13 советов для управления эмоциональными регрессиями
1. Скажите себе: "Я переживаю эмоциональную регрессию"
Эмоциональные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытываете, - это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.
2. Напомните себе: "Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности"
Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.
3. Защищайте свои права (соблюдайте границы)
Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения.
4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком
Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно - что он может обратиться к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.
5. Деконструируйте представления о "вечных проблемах"
В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные - безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.
6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле
У вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве (ощущать себя маленьким и хрупким - признак регрессии).
7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом
Вероятно, страх на полнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.
7. 1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению (напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему
мозгу).
7.2. Дышите глубоко и медленно (задержка дыхания также сигнализирует об опасности).
7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх - это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.
8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации
8. 1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять
несправедливой критике.
8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.
9. Позвольте себе горевать
Эмоциональные регрессии - это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев - в самозащиту.
10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку
Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам вы говориться и прочувствовать их.
11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии
Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.
12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях
Регрессии - это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.
13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация - процесс медленный
Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация - это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.
Пит Уокер, "Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы"
